Je bent niet wat je eet. Je bent wat je opneemt.

Wist je dat het mogelijk is om voldoende ijzer binnen te krijgen zonder dat je het allemaal opneemt? Of dat je groenten die rijk zijn aan bètacaroteen aan een salade kunt toevoegen, maar een deel van hun voedingswaarde misloopt door geen dressing te gebruiken? Zelfs de cijfers op het etiket van een voedingssupplement geven alleen aan wat er in de capsule zit, niet hoeveel er uiteindelijk op cellulair niveau in je lichaam terechtkomt.

Dit is het verschil tussen het gehalte aan voedingsstoffen en de opname ervan.

Een gevarieerd, voedzaam dieet blijft natuurlijk van enorm belang, maar voedsel moet eerst worden afgebroken, uit zijn fysieke structuur worden gehaald, door de darmwand worden getransporteerd en aan de weefsels worden afgegeven voordat het lichaam er gebruik van kan maken. De hoeveelheid die dit proces doorloopt, staat bekend als de biologische beschikbaarheid.

De biologische beschikbaarheid wordt bepaald door de voedingsstof zelf, het voedsel waaruit deze afkomstig is, wat je ernaast eet en de gezondheid van je spijsverteringsstelsel. Dit verklaart waarom twee mensen een vergelijkbaar dieet kunnen volgen en toch verschillende hoeveelheden opnemen, en waarom een voedingsmiddel rijk kan zijn aan een bepaalde voedingsstof zonder dat het de best opneembare bron daarvan is.

Wat houdt de opname van voedingsstoffen eigenlijk in?

Spijsvertering en opname hangen met elkaar samen, maar het zijn niet dezelfde processen.

Bij de spijsvertering wordt voedsel afgebroken tot kleinere bestanddelen. Door te kauwen wordt de structuur van het voedsel verstoord, maagzuur helpt bij het vrijmaken van voedingsstoffen en het denatureren van eiwitten, en enzymen breken koolhydraten, eiwitten en vetten af tot eenheden die het lichaam kan verwerken. Gal, dat door de lever wordt aangemaakt en via de galblaas wordt afgegeven, helpt bij het afbreken van vetten.

De opname vindt vervolgens voornamelijk plaats in de dunne darm, omdat deze een groot oppervlak heeft waardoor aminozuren, suikers, vetzuren, vitamines, mineralen en andere stoffen vanuit het spijsverteringskanaal in het bloed of de lymfe kunnen terechtkomen. Elke voedingsstof volgt zijn eigen route en kan afhankelijk zijn van specifieke transporters, spijsverteringsafscheidingen of speciale draagproteïnen.

Dit betekent dat er geen enkele schakelaar is waarmee de opname van voedingsstoffen kan worden in- of uitgeschakeld. Iemand kan de ene voedingsstof goed opnemen en moeite hebben met een andere. Vitamine B12 is bijvoorbeeld afhankelijk van verschillende stappen waarbij maagzuur, spijsverteringsenzymen en intrinsieke factor betrokken zijn, voordat het in het laatste deel van de dunne darm kan worden opgenomen.

Het gehalte aan voedingsstoffen is slechts een deel van het verhaal

De hoeveelheid van een voedingsstof die in een voedingsdatabase wordt vermeld, is niet noodzakelijkerwijs de hoeveelheid die je lichaam daadwerkelijk binnenkrijgt. Voedingsstoffen kunnen vastzitten in de celwanden van planten, gebonden zijn aan andere stoffen of veranderd zijn door verwerking en bereiding.

IJzer is hier een goed voorbeeld van. Heme-ijzer uit dierlijk weefsel wordt over het algemeen gemakkelijker opgenomen en wordt minder beïnvloed door de rest van de maaltijd. Ter vergelijking: de hoeveelheid niet-heemijzer die uit planten en verrijkte voedingsmiddelen wordt opgenomen, hangt sterker af van wat er verder nog bij wordt gegeten. (1)

Dit betekent niet dat plantaardige voedingsmiddelen qua voedingswaarde inferieur zijn, maar wel dat de juiste bereidingswijze of combinatie van voedingsmiddelen kan bepalen hoeveel er daadwerkelijk beschikbaar komt.

Voedselcombinaties kunnen de opname van voedingsstoffen verbeteren

Sommige voedingsstoffen helpen het lichaam andere voedingsstoffen op te nemen. Deze combinaties hoeven niet nauwkeurig te worden afgemeten of bij elke maaltijd te worden toegepast, maar ze zijn handige hulpmiddelen wanneer een bepaalde voedingsstof extra aandacht nodig heeft.

Combineer plantaardig ijzer met vitamine C

Vitamine C kan de opname van niet-heemijzer (plantaardig ijzer) aanzienlijk verbeteren door het in een oplosbare vorm te houden die de darm kan opnemen. (2)

Nuttige combinaties zijn onder meer:

Linzen met tomaten of rode paprika’s
Kikkererwten met citroensap
Haver met bessen of kiwi’s
Bladgroenten met een citrusdressing
Een ijzersupplement, ingenomen volgens professioneel advies, in combinatie met een vitamine C-bron

Eet kleurrijke groenten met wat vet

Carotenoïden zijn pigmenten die voorkomen in voedingsmiddelen zoals wortelen, tomaten, spinazie en paprika’s. Omdat ze in vet oplosbaar zijn, wordt de opname ervan verbeterd wanneer de maaltijd vet bevat. Uit een onderzoek bleek dat de opname van carotenoïden uit salades aanzienlijk hoger was bij consumptie met een dressing met volvet dan bij een vetvrije dressing (3). Een ander onderzoek toonde aan dat het toevoegen van avocado de opname van carotenoïden uit salade en salsa verhoogde (4).

Olijfolie, avocado, noten, zaden, eieren of een andere bron van voedingsvet kunnen allemaal voor dit doel dienen. De les is heel eenvoudig: als je elk spoor van vet uit een maaltijd verwijdert, kunnen sommige voedingsstoffen moeilijker opneembaar worden.

Sommige combinaties kunnen de opname tijdelijk verminderen

Voedsel bevat ook stoffen die mineralen kunnen binden of ervoor zorgen dat ze tijdens een bepaalde maaltijd minder beschikbaar zijn.

Polyfenolen in thee en koffie kunnen de opname van niet-heemijzer verminderen wanneer ze bij een maaltijd worden geconsumeerd. Het effect hangt af van de geconsumeerde hoeveelheid, de rest van het dieet en de bestaande voedingsstatus van de persoon. (5)

Dit is geen reden om bang te zijn voor thee of koffie. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over ijzer, kun je thee of koffie tussen de maaltijden door drinken in plaats van bij een ijzerrijke maaltijd, en een bron van vitamine C aan je maaltijd toevoegen.

Koken kan sommige voedingsstoffen versterken en andere verminderen

“Rauw” en “gekookt” zijn niet per se beter of slechter als het gaat om de opname van voedingsstoffen; het hangt eerder af van het voedsel. Hitte kan warmtegevoelige voedingsstoffen zoals vitamine C verminderen, vooral wanneer groenten lang worden gekookt en het kookwater wordt weggegooid. Tegelijkertijd maakt koken plantenweefsel zachter en kunnen sommige stoffen daardoor gemakkelijker vrijkomen, zoals de antioxidant lycopeen uit tomaten.

Daarom is het goed om zowel gekookte als rauwe groenten te eten.

Stress verandert de omstandigheden waarin de spijsvertering plaatsvindt

Je zenuwstelsel en je spijsverteringskanaal staan voortdurend met elkaar in verbinding. Acute en chronische stress kunnen de maag-darmbewegingen, afscheiding, gevoeligheid, doorbloeding, darmdoorlaatbaarheid en de samenstelling van je darmmicrobiota beïnvloeden, wat van invloed kan zijn op de opname van voedingsstoffen. (6)

Denk er eens over na… Heb je tijdens moeilijke, stressvolle periodes last gehad van een beklemmend gevoel in de maag, misselijkheid, reflux, diarree, constipatie of verlies van eetlust?

Jennah Organics Hormone Support combineert ingrediënten zoals ashwagandha en magnesium in een formule die is ontwikkeld om stressbeheersing en hormonale gezondheid te ondersteunen. Lees hier meer.

Darmgezondheid en opname

Het spijsverteringskanaal biedt zowel het fysieke oppervlak als de chemische omstandigheden die nodig zijn voor de opname van voedingsstoffen.

Het darmmicrobioom draagt ook bij aan deze bredere spijsverteringsomgeving door interactie met voedingsvezels, het produceren van metabolieten en het ondersteunen van het darmecosysteem.

Jennah Organics Daily Greens bevat meer dan twintig superfoods, naast prebiotische vezels, postbiotica en polyfenolen. Deze ingrediënten zijn bedoeld om de darmgezondheid en de plantaardige diversiteit in je voeding te ondersteunen.

Hoe je de opname van voedingsstoffen kunt verbeteren

Een paar praktische gewoontes leveren het grootste voordeel op:

Eet gevarieerd: Verschillende voedingsmiddelen leveren verschillende voedingsstoffen, vezels en plantaardige stoffen.
Neem wat voedingsvet op: Dit ondersteunt de opname van vitamine A, D, E en K, evenals carotenoïden.
Combineer plantaardig ijzer met vitamine C: Voeg fruit of groenten toe, zoals paprika’s, tomaten, citrusvruchten of bessen.
Drink thee en koffie niet bij ijzerrijke maaltijden als je ijzergehalte laag is: Je hoeft ze niet per se op te geven.
Verminder stress: Eet in een rustige omgeving en probeer stressverlagende kruiden, zoals die in Jennah Organics Hormone Support.
Gebruik een combinatie van rauwe en gekookte producten: Verschillende bereidingswijzen maken verschillende stoffen beschikbaar.
Eet indien mogelijk in een rustigere gemoedstoestand: Door het rustig aan te doen, worden de fysieke processen van kauwen en vertering ondersteund.
Ondersteun de darmgezondheid: Versterk je darmmicrobioom met prebiotica en postbiotica uit Jennah Organics Daily Greens.