Intermittent fasting (IF) is een van de populairste benaderingen van gezondheid en welzijn geworden, met potentiële voordelen voor gewichtsbeheersing, metabolische gezondheid en zelfs hersenfunctie. Maar is dit trendy eetpatroon geschikt voor iedereen?
In dit artikel leggen we uit wat intermittent fasting is, hoe het werkt en onderzoeken we de wetenschap achter de potentiële voordelen!
We bespreken ook of deze aanpak geschikt is voor jou en of er risico's aan verbonden zijn.
Wat is intermitterend vasten?
Intermitterend vasten is een eetschema dat perioden van eten en vasten afwisselt.
In tegenstelling tot traditionele diëten die zich richten op het beperken van bepaalde voedingsmiddelen of het tellen van calorieën, legt IF de nadruk op wanneer je eet in plaats van wat je eet. Hier zijn de meest voorkomende vormen van intermittent fasting:
- 16/8 Methode: 16 uur vasten en eten in een periode van 8 uur, vaak van 12.00 tot 20.00 uur.
- 5:2 Methode: Vijf dagen per week normaal eten, met twee niet opeenvolgende dagen beperkt tot 500-600 calorieën.
- 24-uurs vasten (Eat-Stop-Eat)**: Eén keer per week 24 uur lang vasten.
Deze methoden zijn erop gericht het lichaam te helpen overschakelen van de verbranding van glucose (suiker) naar het gebruik van vet als brandstof, een proces dat metabolic switching wordt genoemd.
Hoe werkt intermitterend vasten?
Intermitterend vasten werkt door het lichaam toe te staan periodes van vasten in te lassen waarin het insulineniveau daalt, waardoor de vetvoorraden gebruikt kunnen worden voor energie.
Wanneer insuline laag is, kan het lichaam gemakkelijker zijn vetreserves aanspreken, wat helpt bij gewichtsverlies en een gezonde stofwisseling.
Daarnaast initieert vasten autofagie, een cellulair proces waarbij het lichaam beschadigde of disfunctionele cellen identificeert, afbreekt en verwijdert.
Zie het als een “voorjaarsschoonmaak” voor je cellen. Autofagie is in verband gebracht met tal van voordelen, waaronder een verbeterde immuniteit, verbeterde hersenfunctie en bescherming tegen ziekten zoals kanker en Alzheimer. (2)(3)
Dit proces zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan functioneren door oude celbestanddelen te recyclen en nieuwe, gezonde cellen aan te maken.
Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting
Onderzoek suggereert dat IF verschillende gezondheidsvoordelen biedt naast gewichtsverlies:
-
Gewichtsverlies en vetverbranding
Door het aantal beschikbare uren om te eten te verminderen, leidt intermittent fasting vaak tot minder totale calorieënconsumptie. Studies tonen aan dat IF gewichtsverlies bevordert en buikvet effectiever vermindert dan traditionele caloriebeperkende diëten. (4)
-
Verbeterde insulinegevoeligheid
Het is aangetoond dat IF de insulineresistentie vermindert, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt en het risico op diabetes type 2 afneemt. 5
-
Gezondheid van het hart
Regelmatig vasten kan het cholesterolgehalte verlagen, triglyceriden verlagen en ontstekingsmarkers verbeteren, wat allemaal bijdraagt aan een betere cardiovasculaire gezondheid. 6
-
Gezondheid van de hersenen en een lang leven
Vasten vermindert oxidatieve stress en ontstekingen, en beschermt hersencellen tegen schade. Autofagie speelt ook een rol in de gezondheid van de hersenen door giftige eiwitten op te ruimen die in verband worden gebracht met neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer. (7)
Wie moet intermittent fasting vermijden?
Hoewel veel mensen positieve resultaten ervaren met IF, is het niet voor iedereen geschikt. Hier zijn enkele groepen die intermittent fasting met voorzichtigheid moeten benaderen:
-
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
Tijdens zwangerschap en borstvoeding heeft het lichaam extra calorieën en voedingsstoffen nodig. Vasten kan beide verstoren en mogelijk de melkproductie of de ontwikkeling van de foetus beïnvloeden.
-
Mensen met een geschiedenis van eetstoornissen
Intermitterend vasten kan ongepast eetgedrag uitlokken bij mensen met een geschiedenis van anorexia, boulimia of eetbuienstoornis.
-
Personen met chronische gezondheidsproblemen
Mensen met diabetes, lage bloeddruk of mensen die medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze IF proberen, omdat het invloed kan hebben op de bloedsuikerspiegel en het medicijngebruik.
-
Athleten en fysiek actieve personen
Voor mensen die veel lichamelijke activiteit vereisen, kan het een uitdaging zijn om hun energieniveau op peil te houden met een IF-schema. Zorgvuldige planning is nodig om ervoor te zorgen dat de inname van voedingsstoffen en calorieën voldoende is.
Werkt intermitterend vasten voor gewichtsverlies?
Ja, intermitterend vasten kan een effectieve strategie zijn om af te vallen.Het beperken van je eetmomenten leidt vaak tot een vermindering van de calorie-inname.
Succes met IF hangt echter nog steeds af van de kwaliteit van het geconsumeerde voedsel. Als je te veel eet of te veel bewerkte voedingsmiddelen consumeert tijdens je eetmoment, zul je mogelijk niet de gewenste resultaten zien.
Conclusie
Intermittent fasting biedt een veelbelovende aanpak voor gewichtsverlies en een verbeterde gezondheid, ondersteund door wetenschappelijk bewijs!
Het is echter geen pasklare oplossing.Terwijl sommige mensen goed gedijen bij dit eetpatroon, kunnen anderen worstelen met energieniveaus, stemmingswisselingen of ongeordende eetgewoonten.
Als je IF overweegt, is het essentieel om naar je lichaam te luisteren en een zorgverlener te raadplegen, vooral als je een medische aandoening hebt.
Intermittent fasting kan een krachtig hulpmiddel zijn, maar zoals elke gezondheidsstrategie werkt het het beste in combinatie met een uitgebalanceerd, voedingsrijk dieet en een levensstijl die beweging en rust vooropstelt.