3 eiwitrijke ontbijtideeën voor gewichtsverlies en een stabiele bloedsuikerspiegel

Als voedingstherapeut is het eerste waar ik me altijd op concentreer ervoor te zorgen dat het ontbijt van mijn klanten hen klaarstoomt voor succes en een optimale gezondheid. En wat is het geheim van dit succes? Eiwit!

Je dag beginnen met een ontbijt boordevol proteïne kan je helpen langer vol te zitten, een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden, de spiergezondheid te stimuleren, de cognitieve gezondheid te ondersteunen en je te helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.

Hier zijn drie heerlijke en voedzame ontbijtideeën die rijk zijn aan proteïne om je de hele dag een energiek en evenwichtig gevoel te geven.

1. Eiwitrijke havermout met pindakaas

Ingrediënten:

• 1/2 kop gerolde havermout
• 1 kop ongezoete melk naar keuze
• 1 schep proteïnepoeder (vanille of zonder smaak)
• 1/4 kop magere Griekse yoghurt (magere yoghurt bevat meer eiwitten per portie!)
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 eetlepel pindakaas
• 1/2 banaan, in plakjes gesneden
• Een handvol bessen (bosbessen, aardbeien of frambozen)

Instructies:

1. Doe de havermout en amandelmelk in een kleine pan. Breng aan de kook, zet dan het vuur laag en laat sudderen tot de havermout gaar is en het mengsel romig is, ongeveer 5-7 minuten.
2. Roer het eiwitpoeder, chiazaad en de pindakaas erdoor tot het goed gecombineerd is.
3. Giet de havermout in een kom en vul aan met Griekse yoghurt, plakjes banaan en bessen.

2. Mediterrane groene omelet

Ingrediënten:

• 3 grote eieren (of 2 eieren en 2 eiwitten)
• 1/2 kopje babyspinazie, fijngehakt
• 1/4 kopje fijngehakte broccoli
• 1/4 kop in blokjes gesneden paprika
• 1/4 kopje fijngehakte ui
• 1/4 kopje feta, verkruimeld
• Zout en peper naar smaak
• 1 theelepel olijfolie

Instructies:

1. Klop in een kom de eieren tot ze goed geklopt zijn. Voeg een snufje zout en peper toe.
2. Verhit olijfolie in een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de ui en paprika toe en bak tot ze zacht beginnen te worden, ongeveer 3 minuten.
3. Voeg de spinazie en broccoli toe aan de pan en bak tot het groen verwelkt is, dit duurt ongeveer 2-3 minuten.
4. Giet de geklopte eieren over de groenten en bak tot de eieren gestold zijn, til af en toe de randen op zodat het ongekookte ei eronder kan stromen.
5. Strooi feta over de helft van de omelet, vouw de omelet dubbel en bak nog een minuut tot de kaas licht gesmolten is.

3. Toast van sardines en avocado met hennepzaden

Ingrediënten:

• 2 sneetjes zuurdesembrood
• 1/2 rijpe avocado
• 1 blikje sardines in olijfolie (uitgelekt)
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1/4 theelepel rode pepervlokken
• Sap van 1/4 citroen
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Rooster de sneetjes volkorenbrood tot ze goudbruin en knapperig zijn.
2. Pureer de avocado in een kleine kom met een vork tot een gladde massa. Voeg citroensap, rode pepervlokken, zout en peper toe aan de avocado en meng goed.
3. Verdeel de avocadopuree gelijkmatig over de geroosterde sneetjes brood.
4. Beleg elk sneetje met sardientjes en breek ze indien nodig in stukjes.
5. Strooi hennepzaad over de bovenkant voor een extra boost aan eiwitten en omega-3 vetzuren.

Ik hoop dat je geniet van deze heerlijke, maar voedzame ontbijtideeën die je zeker zullen helpen om je optimale eiwitinname te halen en je algehele gezondheid een boost te geven!

 

Schreven door Zaheera Swing - Voedingsdeskundige & Kruiden

(BSc Hons Voedingsleer + NTPD)