Het is misschien verrassend om te horen, maar veranderingen in onze hersenen die te maken hebben met cognitieve achteruitgang kunnen zelfs al beginnen als we 30 zijn...
Deze ontdekking benadrukt de noodzaak om veel eerder proactief voor onze hersenen te zorgen dan we tot nu toe dachten.
Bewustwording en proactieve stappen halverwege ons leven zijn essentieel om cognitieve achteruitgang te minimaliseren naarmate we ouder worden en het risico op ziekten als Alzheimer en dementie te verminderen. Hoewel genetica een kleine rol speelt, hebben keuzes in levensstijl de grootste invloed op de gezondheid van onze hersenen.
In dit artikel beschrijven we vijf proactieve, door onderzoek gestaafde strategieën die iedereen kan aannemen om de gezondheid van zijn hersenen onder controle te krijgen en zijn cognitie tot op hoge leeftijd te beschermen.
5 manieren om cognitieve achteruitgang te voorkomen
1. Richt je op het opbouwen van spiermassa
Het fascinerende verband tussen spieren en de gezondheid van de hersenen is pas onlangs onthuld.
Onderzoek toont nu aan dat het opbouwen van spiermassa door regelmatige krachttraining het risico op de ziekte van Alzheimer aanzienlijk kan verminderen door het beïnvloeden van de niveaus van Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) en het vrijkomen van speciale eiwitmoleculen die myokines worden genoemd.
BDNF is een cruciaal element in de gezondheid van de hersenen en staat bekend om zijn rol in het ondersteunen van bestaande neuronale verbindingen, het stimuleren van nieuwe neuronale groei en het bevorderen van “synaptische plasticiteit”, die allemaal essentieel zijn voor het leren en het vasthouden van het geheugen.
Lichaamsbeweging die de spiergroei stimuleert, verhoogt de productie van BDNF en versterkt zo deze neuroprotectieve effecten.
Verhoogde BDNF-niveaus zijn met name gunstig in de context van de ziekte van Alzheimer, omdat ze de effecten van hersenatrofie en de afname van neurale functies die met de ziekte gepaard gaan, kunnen helpen tegengaan. [1] [2]
Bovendien breidt de rol van myokines die vrijkomen tijdens het samentrekken van de spieren de voordelen van fysieke activiteit uit naar de gezondheid van de hersenen. Deze verbazingwekkende eiwitmoleculen zijn geïdentificeerd vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun vermogen om de communicatie tussen spieren en hersenen te bevorderen. Door het verminderen van systemische en neurale ontstekingen dragen myokines bij aan een lager risico op het ontwikkelen van chronische ontstekingsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer.
Bovendien is aangetoond dat sommige myokines de cognitieve functie rechtstreeks beïnvloeden door de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus te bevorderen, het deel van de hersenen dat van vitaal belang is voor het geheugen en dat vaak vroeg in de ziekte van Alzheimer wordt aangetast. [(3)]
2. Slaap genoeg om je hersenen te ontgiften
Heb je ooit gehoord van het glymfatisch systeem? Dit systeem werkt als een afvalverwijderingsroute en is verantwoordelijk voor het wegspoelen van gifstoffen en metabolische stoffen die zich tijdens het slapen ophopen in de hersenen.
Slaap speelt zo'n cruciale rol in het voorkomen van cognitieve achteruitgang, deels door de activering van dit glymfatische systeem, een uniek hersenbreed proces dat voornamelijk tijdens de slaap plaatsvindt.
Een van de cruciale stoffen die tijdens dit proces wordt verwijderd is beta-amyloïde, een eiwit dat in verband wordt gebracht met de ziekte van Alzheimer wanneer het samenklontert en zich abnormaal ophoopt. Door bèta-amyloïde en andere schadelijke stoffen effectief te verwijderen, helpt het glymfestelsel de hersenen te beschermen tegen neurodegeneratie en ondersteunt het de cognitieve gezondheid. [4]
Voldoende slaap helpt ook bij het reguleren van stemming en stress, factoren die de cognitieve functie kunnen beïnvloeden als ze niet in balans zijn. Daarom is het behouden van regelmatige slaap van goede kwaliteit een fundamentele strategie om mentale scherpte te behouden en cognitieve achteruitgang te voorkomen. Probeer 8-9 uur per nacht te krijgen.
3. Zorg dat je genoeg magnesium binnenkrijgt
Het machtige mineraal magnesium speelt een essentiële rol bij het ondersteunen van cognitieve functies en het voorkomen van cognitieve achteruitgang.
Dit essentiële mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder reacties die nodig zijn voor een goede hersenfunctie. Magnesium helpt bij het reguleren van de neurotransmitteractiviteit, die de overdracht van signalen tussen zenuwcellen in de hersenen vergemakkelijkt.
Voldoende magnesium draagt bij aan het behoud van de synaptische functie en plasticiteit, die cruciaal zijn voor leren en geheugen.
Onderzoek suggereert dat een tekort aan magnesium kan leiden tot verhoogde oxidatieve stress en ontsteking in de hersenen, factoren die in verband worden gebracht met het ontstaan en de progressie van neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer. [5]
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hogere inname van magnesium via de voeding verband houdt met een lager risico op cognitieve achteruitgang. (6)
Het is tegenwoordig moeilijk om alleen via de voeding voldoende magnesium binnen te krijgen, vanwege de uitgeputte bodem. Daarom is het aan te raden om magnesium aan te vullen met een hoogwaardig magnesiumproduct zoals Jennah Organics Magic Magnesium
4. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
Het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel is essentieel om cognitieve achteruitgang te voorkomen, omdat schommelingen in glucose de hersenfunctie aanzienlijk kunnen beïnvloeden.
Aanhoudend hoge bloedsuikerspiegels, zoals bij diabetes, kunnen leiden tot zogenaamde “glycatie-eindproducten” die neuronen beschadigen en de overdracht tussen de neuronen belemmeren. Deze schade kan bijdragen aan de ontwikkeling van cognitieve stoornissen, waaronder dementie en de ziekte van Alzheimer. [7]
Daarnaast kan hypoglykemie, of een laag bloedsuikergehalte, de hersenen beroven van hun primaire energiebron - glucose, wat leidt tot verminderd cognitief functioneren en symptomen zoals verwardheid en verminderde alertheid.
Daarom is het beheren van de bloedsuikerspiegel door middel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging een essentiële basis voor het behouden van een gezonde cognitieve functie.
5. Krijg voldoende omega-3 vetzuren binnen
Omega-3 vetzuren zijn een onmisbare voedingsstof voor gezonde hersenen op de lange termijn.
Deze essentiële vetten, met name EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), zijn belangrijke structurele bestanddelen van hersencelmembranen en zijn van vitaal belang voor het behoud van gezonde neuronen.
DHA, overvloedig aanwezig in de neuronale membranen van de hersenen, speelt een cruciale rol in het stimuleren van neurotransmissie, wat essentieel is voor leren en geheugen. [9]
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat een dieet rijk aan omega-3 vetzuren ontstekingen kan helpen verminderen, een factor die bijdraagt aan neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
Bovendien geven studies aan dat hogere niveaus van omega-3 geassocieerd worden met een verminderde veroudering van de hersenen en een lager risico op het ontwikkelen van dementie. Regelmatige consumptie van omega-3 vetzuren, via voedingsmiddelen zoals vette vis of supplementen, wordt daarom beschouwd als een gunstige strategie voor het behoud van cognitieve functies en het vertragen van cognitieve achteruitgang. [(10)] [(11)]
Slotgedachten
We hopen dat je je gesterkt en gemotiveerd voelt om proactieve stappen te nemen om je hersenen gezond te houden!
Het verband tussen onze dagelijkse gewoonten en ons cognitieve welzijn op de lange termijn is onmiskenbaar. Door regelmatig te bewegen, te zorgen voor goede slaap en onze inname van voedingsstoffen zoals magnesium en omega 3-vetzuren te stimuleren, maak je de weg vrij voor een scherpere en veerkrachtigere geest.
Onthoud dat het nooit te vroeg of te laat is om te beginnen. Elke kleine verandering die je vandaag aanbrengt, kan een grote impact hebben op je mentale helderheid en cognitieve stoornissen zoals Alzheimer en dementie in de toekomst helpen voorkomen.
Schreven door Zaheera Swing - Voedingsdeskundige & Kruiden
(BSc Hons Voedingsleer + NTPD)