Vitamine D, vaak de “vitamine uit de zon” genoemd, is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in je algehele gezondheid en welzijn, maar de juiste hoeveelheid binnenkrijgen is niet altijd zo makkelijk als het lijkt - een verbazingwekkend tekort van 40% van ons!
Of het nu via zonlicht, voeding of supplementen is, er zijn veel factoren waar je rekening mee moet houden om ervoor te zorgen dat je aan je vitamine D-behoeften voldoet.
Als voedingsdeskundige krijg ik vaak vragen over de beste manier om vitamine D binnen te krijgen, en een veel voorkomende vraag is het verschil tussen vitamine D2 en D3.
Laten we eens kijken wat je moet weten!
Waarom hebben we vitamine D nodig?
Vitamine D is essentieel voor verschillende belangrijke functies in je lichaam:
- Gezonde botten: Het helpt bij het reguleren van calcium en fosfor, waardoor je botten sterk en gezond blijven.
- Ondersteuning van het immuunsysteem**: Vitamine D helpt je immuunsysteem te reguleren, helpt je lichaam infecties te bestrijden en vermindert het risico op auto-immuunziekten.
- Mentale gezondheid**: Studies suggereren dat vitamine D-tekorten verband houden met depressie, angst en zelfs seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
Vitamine D2 vs. D3: Wat is het verschil?
Vitamine D is er in twee hoofdvormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).
Hier volgt een kort overzicht van de verschillen:
- Vitamine D2 (ergocalciferol)**: D2 wordt gevonden in sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht en is minder krachtig als het gaat om het verhogen van de vitamine D-niveaus in je lichaam. Het wordt meestal toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde ontbijtgranen en plantaardige melk.
- Vitamine D3 (cholecalciferol)**: Dit is de vorm die je lichaam van nature aanmaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. D3 komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel, sardines) en eigeel. Onderzoeken tonen aan dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen en behouden van het vitamine D-niveau in het lichaam dan D2.
Voor iedereen die overweegt om vitamine D3 te supplementeren, heeft deze de voorkeur vanwege de hogere biologische beschikbaarheid, wat betekent dat je lichaam het effectiever opneemt en gebruikt.
De beste bron van vitamine D: Zonlicht
Blootstelling aan de zon is de meest natuurlijke manier om vitamine D binnen te krijgen. Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen, maakt het vitamine D3 aan, dat vervolgens door je lever en nieren wordt geactiveerd tot de actieve vorm, calcitriol.
De hoeveelheid vitamine D die je huid kan aanmaken is echter afhankelijk van verschillende factoren:
- Geografie en seizoen: Als je verder van de evenaar woont, vooral in de herfst en winter, zijn de UVB-stralen van de zon mogelijk niet sterk genoeg om veel vitamine D-productie op gang te brengen.
- Huidskleur**: Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, wat het vermogen om vitamine D aan te maken uit zonlicht kan verminderen. Dit betekent dat je meer aan de zon moet worden blootgesteld dan iemand met een lichtere huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
- Zonnebrandcrème: Zonnebrandcrème beschermt tegen huidkanker, maar blokkeert ook de UVB-stralen die je lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken.
Dus, hoe krijg je veilig vitamine D door blootstelling aan de zon? Streef naar niet meer dan 15-20 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon op je gezicht, armen of benen, een paar keer per week.
Als je van plan bent meer tijd in de zon door te brengen, is bescherming met zonnebrandcrème zeker aan te raden om huidbeschadiging te voorkomen.
Bronnen van vitamine D in je dieet
Als regelmatige blootstelling aan de zon geen optie is of als je in een klimaat woont met minder zonlicht tijdens de wintermaanden, kun je je vitamine D-niveaus ook verhogen via voedsel.
Hoewel slechts een paar voedingsmiddelen van nature aanzienlijke hoeveelheden vitamine D bevatten, zijn er een aantal opties om je inname te verhogen:
- Vette vis: Zalm, makreel, sardines en tonijn behoren tot de rijkste bronnen van vitamine D3.
- Eigeel: Is het niet interessant dat dooiers eigenlijk op de zon lijken? Het opnemen van hele eieren in je dieet is een eenvoudige, voedzame manier om vitamine D binnen te krijgen.
- Paddenstoelen**: Paddenstoelen die blootgesteld worden aan UV-licht kunnen wat vitamine D2 leveren (maar vergeet niet dat het minder krachtig is dan D3!).
Wanneer moet je een vitaminesupplement overwegen?
Zelfs met zonlicht en voedsel krijgen veel mensen nog steeds niet genoeg vitamine D binnen, vooral in koudere maanden of als ze veel tijd binnenshuis doorbrengen. Als dat het geval is, heb je waarschijnlijk baat bij een supplement. Voor de meeste mensen zijn vitamine D3 supplementen de betere keuze. Dat komt omdat D3 dezelfde vorm van vitamine D is die je lichaam aanmaakt uit zonlicht, waardoor het effectiever is om je vitamine D-niveaus te verhogen en op peil te houden.
Volwassenen hebben over het algemeen zo'n 600 tot 800 IE per dag nodig, maar als je een tekort hebt, kan je behoefte aan supplementen hoger zijn.
Moet u zich laten testen op vitamine D?
Een vitamine D-test is een goed idee, vooral als je last hebt van symptomen zoals een slecht humeur, auto-immuniteit, vermoeidheid, spierpijn of als je vaak ziek bent.
Het is ook aan te raden om je elke 4-6 weken te laten testen zodra je begint met een vitamine D-supplement om er zeker van te zijn dat je waarden binnen het veilige bereik blijven, omdat een teveel aan vitamine D zelfs giftig kan zijn.
Slotopmerkingen
Vitamine D is van vitaal belang voor de gezondheid van je botten, je immuunsysteem en je mentale welzijn. Of je nu van de zon geniet, een bord zalm eet of dagelijks een supplement neemt, zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt is essentieel voor je algehele welzijn!
Hoewel zonlicht de meest efficiënte manier voor je lichaam is om vitamine D3 aan te maken, is het niet voor iedereen altijd mogelijk om het hele jaar door voldoende aan de zon blootgesteld te worden - vooral met onze moderne levensstijl die ons het grootste deel van de tijd binnen houdt.
In dat geval kan het opnemen van vitamine D-rijk voedsel in je dieet en het overwegen van supplementen, vooral vitamine D3, je helpen om optimale niveaus te behouden.