Goede voeding is een cruciaal onderdeel van elke succesvolle training! Dat betekent dat het eten van de juiste voeding op de juiste momenten een grote invloed kan hebben op je prestaties, herstel en resultaten.
Of je nu een atleet bent of net begint met fitness, begrijpen wat je moet eten voor en na je training kan een enorm verschil maken. Dit is wat je moet weten...
Vóór de training: Brandstof voor succes
Koolhydraten: Je snelle energiebron
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen. Koolhydraten eten voor de training zorgt ervoor dat je voldoende glycogeenvoorraden in je spieren hebt. Deze direct beschikbare energie helpt je om je training goed door te komen.
Eiwit: De bouwstenen
Eiwit in je pre-workoutmaaltijd helpt bij spierherstel en -groei. Terwijl koolhydraten de energie leveren om je training van brandstof te voorzien, bereidt eiwit je spieren voor om de stress van de training aan te kunnen en helpt het bij het herstel.
Vermijd vetten: Houd het licht
Hoewel vetten een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet, moet je ze voor de training beperken. Vetten vertragen de spijsvertering, wat de levering van de broodnodige brandstof aan je spieren kan vertragen. Omdat sporten ook de opname van voedsel vertraagt, kan het consumeren van vetrijk voedsel je een traag en zwaar gevoel geven.
Goede voedingsopties voor de training:
- Griekse yoghurt met een banaan
- Volkoren toast met roerei
- Havermout met bessen en een schepje proteïnepoeder
- Kwark met gesneden ananas
- Een smoothie gemaakt met magere yoghurt, bessen en een handvol spinazie
Na de training
Uitgebalanceerde maaltijden om aan te vullen en te herstellen
Voeding voor na de training draait om herstel. Je lichaam heeft een mix nodig van koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen, eiwitten om de spiervezels te herstellen en wat vetten voor de algehele gezondheid.
Een uitgebalanceerde maaltijd binnen een uur na je training is ideaal. Streef ernaar om ongeveer 30 gram proteïne te eten na het trainen om de spiereiwitsynthese te stimuleren en te helpen bij het spierherstel.
Goede keuzes:
- Gegrilde kip met quinoa en groenten
- Een kalkoensandwich op volkorenbrood met een maaltijdsalade
- Een smoothie met veel proteïnepoeder, fruit en een handje noten
- Zilvervliesrijst met gepocheerde eieren en roergebakken groenten
Vermijd een teveel aan omega-3: Waarom timing belangrijk is
Omega-3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en algemene gezondheidsvoordelen.
Het consumeren van zeer grote hoeveelheden omega-3 onmiddellijk na een training kan echter het spiersyntheseproces verstoren. Dit komt omdat de acute ontstekingsreactie na een training cruciaal is voor de spierafbraak en het herstel dat daar het gevolg van is.
Wat te vermijden direct na de training:
- Grote porties vette vis zoals zalm of makreel
- Hoge dosis omega-3-supplementen
- Lijnzaadolie in grote hoeveelheden
Belangrijkste opmerkingen
Concentreer je op het eten van koolhydraten en eiwitten voor je gaat trainen om ervoor te zorgen dat je de benodigde energie en spierondersteuning hebt.
Kies na de training voor een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten en zorg dat je niet te veel omega-3 en antioxidantsupplementen binnenkrijgt voor een optimaal spierherstel.
Geef je lichaam de juiste voeding en je bent op de goede weg om je fitnessdoelen effectiever en efficiënter te bereiken!
Schreven door Zaheera Swing - Voedingsdeskundige & Kruiden
(BSc Hons Voedingsleer + NTPD)